Consumul recomandat de omega-3

sAportul zilnic recomandat de omega-3 este de la 1 pana la 2 g pe zi. Aceasta corespunde unui aport normal atins  cu o dieta echilibrata. Daca este necesar, se completeaza, folosind uleiurile de peste gras, bogate in omega 3, dar nu mai mult de 3 g de Omega 3 pe zi.

Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) a emis recomandari cu privire la utilizarea de omega 3

– ALA: 0,8 g la 1,1 g / zi

– EPA + DHA: 0,3 g la 0,5 g / zi

Acestea doza zilnica recomandata (DZR) este de 1-2 grame de ulei de peste. Aceasta doza de ulei de peste este echivalent cu 70-80g de somon (de EPA si DHA) + 1 lingura de ulei de in (ALA).

Atentie, scopul nu este de a lua 2 grame de ulei de peste pe zi. Pur si simplu se completeaza aportul nostru alimentar, daca este necesar. Cu o dieta echilibrata, bogata in uleiuri bune si peste, suplimentarea nu este necesara.

Pentru mai multe informatii, 1 lingura de ulei de canola ofera la fel de mult omega 3 ca:

– 70 de grame de somon;

– Un pumn de nuci;

– 120 de grame de ton.

O portie din fiecare din aceste alimente aduc un aport de 1,3 grame de omega 3. Astfel, doua portii pe zi, satisfac nevoile de acizi grasi omega 3.

Pericolele legate de Omega 3:

Atentie, consumul prea mare de omega-3 poate aduce, de asemenea, la urmatoarele pericole:

– Probleme de coagulare a sangelui;

– Risc crescut de hemoragie;

– Cresterea colesterolului (LDL, “colesterolul rau”);

– Diminuarea eficacitatii sistemului imunitar si anti-inflamator;

Pentru a evita aceste riscuri, este recomandat sa se consume 2 grame de omega-3 pe zi, sa nu se depaseasca 3 grame, deci nici sa nu se realizeze un exces de omega 3. Evident, acest exces facut pe termen lung este daunator, sa mancati 300 g de de peste la o masa nu prezinta nici un risc.

Alimentele bogate in omega-3

 

Cele mai bune surse de omega 3 sunt de pestele gras si uleiul de in si de rapita. Pestele gras este un aliment bogat in omega 3, in timp ce carnea, contine doar foarte putin.

 

Omega 3 se gasesc in special in uleiurile vegetale (de nuci, de in, de rapita, …) si peste gras, cum ar fi somonul sau macroul.

 

Carnea contine, in general, foarte putina omega-3, cu exceptia cazului in animalele au primit ca alimentatie cereale mentionate mai sus, si in acest caz, carnea lor este mai bogata in omega 3.

La nivel vegetal, inul este de departe cea mai buna sursa de omega 3, acesta fiind motivul pentru care tot mai multe preparate (inclusiv painea) sunt imbogatite de seminte de in. Rapita are mai putina, dar este singura sursa care ofera raportul perfect de Omega 3 si Omega 6.

Cele mai bune suplimente de omega-3 sunt, de asemenea, produsele din ulei de peste, in general de somon care este filtrat si incapsulat, dupa ce a fost scos gustul si mirosul. Pestele gras contine, de asemenea, o multime de omega 6, dar cantitatea de omega 3 este superioara celei de omega 6 de 7 ori, ceea ce este mai benefica pentru a restabili echilibrul omega 3 / omega 6.

 

Iata o lista cu pestii cei mai bogati in omega-3:

Peste si fructe de mare (100g) Cantitatea de omega-3
Somon 1.8
Anchois 1.7
Sardine 1.4
Hering 1.2
Macrou 1.0
Trout 1.0
Swordfish 0.7
Ton 0.7
Cod negru 0.5
Oyster 0.5
Creveti 0.3

 

Nota: legumele cu frunze verzi, cum ar fi salata, contin omega-3, dar in cantitate mai mica: aproximativ 0,3 grame de ALA la 100gr.

Publicat de Toni la data de in categoriile: Vitamine

Comenteaza si tu

Comentariul tau
Nume (obligatoriu):
Email:
Website (optional)

Iti recomandam sa citesti si: