Impins la bara din culcat

developpe-couche3Impinsul la bara din culcat este un exercitiu de referinta pentru musculatura pectorala. Acest exercitiu poliarticular ajuta la formarea musculara a tuturor muschilor de la piept. Impinsul la bara din culcat este un exercitiu foarte eficient pentru marirea masei musculare pectorale, deoarece se poate lucra cu greutati mari .

Cum se face impinsul a bara din culcat?

Intins pe o banca orizontala, cu fesele lipite de banca, picioarele pe banca, pe podea sau cu genunchii ridicati.

o prindeti bara, cu palmele in sus, avand o distanta intre ele mai mare decat latimea umerilor

o inspirati si coborati bara controlandu-i miscarea pana la piept

o impingeti, expirand la sfaritul efortului

Muschii solicitati

developpe-couche2

Impinsul la bara din culcat solicita marii pectorali ca un intreg, micii pectorali, tricepsii, deltoidul anterior, dintati si coracobrachialii .

Variante posibile

o Realizand miscarea cu coatele pe langa corp, activitatea se va concentra pe partea anterioara a deltoizilor.

o Pentru a solicita partea centrala a pectoralilor, este suficient sa reduceti distanta dintre maini.

o Pentru a solicita partea exterioara, va trebui sa faceti invers, adica sa mariti distanta dintre maini.

Puteti solicita partea inferioara a pectoralilor coborand bara pe marginea chondro – costala a toracelui. Daca doriti sa solicitati fesierii mediani coborati bara pe centrul pectoralilor. In cele din urma, pentru a solicita partea superioara , coborati bara pe stern.

Realizarea miscarii cu picioareleridicate sau cu picioarele pe banca previne hiper – lordoza, care este responsabila pentru durerile de spate .

Prevenire accidentarilor cand se executa impinsul la bara din culcat

developpe-couche-profil2

Trebuie sa evitati sa coborati bara prea de sus pe piept din doua motive . In primul rand, este un pic mai greu de incordat muschii pieptului, care de fapt pot dezvolta sarcina mai lent decat solicita acest tip de tractiune la bara. Se pierde fundamnetul acestei dzvoltari musculare . In al doilea rand, din punct de vedere mecanic , umerii sunt sub stres , care ar putea duce in cele din urma la o afectiune. Humerusul ( osul bratului ) si omoplatul se imbina pentru a forma articulatia scapulo-umerala, elementul central al umarului , si zona numita “spatiul subacromial”, care amortizeaza contactul acestor doua oase . Acest spatiu este ocupat de multe dintre tendoanele si ligamentele care stabilizeaza umarul. In cazul in care bratul este mutat, astfel incat capul femural intra aproape in contact fortat cu omoplatul, se reduce acest spatiul si creste riscul de blocaj la nivelul umarului. Acest lucru este exact ceea ce se intampla atunci cand coatele sunt aduse inapoi la punctul in care bara ajunge la partea de sus a pieptului in timpul exercitiului de impins la bara din pozitie culcata.

Solutie : Pentru majoritatea oamenilor, coborarea barei pana la nivelul sfarcurilor pare sa functioneze cel mai bine . Acest lucru va permite, de asemenea, sa folositi cele mai mari greutati posibile.

 

Publicat de Toni la data de in categoriile: Bodybuilding

Comenteaza si tu

Comentariul tau
Nume (obligatoriu):
Email:
Website (optional)

Iti recomandam sa citesti si: