Intrebari despre creatina

  Cum se ia creatina

    1. Cum functioneaza creatina?
    2. Ce  doze permit obtinerea unui efect energetic?
    3. Faza de incarcare este cu adevarat necesara?
    4. Cafeina perturba creatina?
    5. Consumul de carbohidrati afecteaza creatina?

Cum functioneaza creatina?

Cand faci mai multe serii de exercitii anaerobe intense, rezerva de fosfocreatina  este epuizata in 10 de secunde! Acest lucru poate contribui la oboseala sau la incapacitatea de a ridica greutati maxime. Luarea de creatina sub forma de supliment creste nivelul de creatina intramusculara pana la de trei ori, ceea ce poate creste formarea de fosfocreatina si, la randul sau ajuta la mentinerea puterii sau a unei forte maxime sau aproape de puterea maxim pentru mai mult timp. Drept urmare, antrenamentele pot fi mai intense si veti obosi mai greu.

Ce  doze permit obtinerea unui efect energetic?

Schema clasica de suplimentare cu creatina favorizeaza o faza de incarcare initiala, urmata de o faza de mentinere. In general, se iau 20 la 30 de grame de creatina monohidrat in fiecare zi, timp de o saptamana, o doza de aproximativ 0,3 g pe kilogram de greutate corporala. Aceasta doza de incarcare permite o imbunatatire cu aproximativ 30% a rezervelor de creatina fosfat a muschilor, persoanele care au la inceput niveluri de creatina scazute vor inregistra cele mai mari cresteri. Cu toate acestea, deoarece cantitatea de creatina nu poate fi stocata in muschi, aceasta este limitata, si se recomanda o doza de intretinere. Dozele de 2 grame pe zi pot mentine un nivel de creatina potrivit pentru faza initiala de incarcare.

Faza de incarcare este cu adevarat necesara?

Puteti economisi bani prin renuntarea la faza initiala. Un studiu al Queen’s Madical Center a comparat efectele administrarii a 20 de grame de creatina timp de 6 zile, urmata de o faza de intretinere cu 2 grame pe zi timp de o luna cu cele ale persoanelor care au luat 3 grame de creatina pe zi timp de o luna. Desi ultimul grup a consumat cantitati absolut mai mici de creatina, rezultatele au fost aceleasi in ambele cazuri, adica, o crestere de 20% a nivelului de creatina din muschi. Astfel, daca luati doar 3 grame de creatina pe zi, fara faza initiala de incarcare este la fel de eficient si mai putin costisitor.

Cafeina perturba creatina?

Pe timpul unui studiu belgian, oamenii de stiinta au comparat efectele creatinei ingerate (0,5 g per kilogram de greutate corporala pe zi), cu cele ale creatinei consumate impreuna  cu cofeina (5 mg per kilogram de greutate corporala pe zi), timp de sase zile. Cantitatea de cofeina a fost de aproximativ 454 mg pentru o persoana care cantareste 90 de kilograme. O ceasca de cafea contine aproximativ 200 mg de cafeina, deci aceasta cantitate este echivalentul a doua cani cu cafea. Nivelul de creatina a crescut in ambele grupuri, dar cuplul de pornire al fortei (forta aplicata, de exemplu, in timpul exercitiilor izocinetice de extensie a genunchilor) a fost imbunatatita cu mai mult de 23% in grupul in care s-a consumat doar creatina in timp ce in grupul in care s-a consumat creatina impreuna cu cafeina nu s-a observat nici o schimbare. In acest studiu, cafeina pare sa contrabalanseze efectele energetice ale creatina. Cu toate acestea, multi sportivi consuma in mod regulat cafea sau bauturi care contin cafeina si totusi se bucure de beneficiile creatinei. Probabil , nu este necesar sa se elimine ceasca cu cafea de dimineata…

Consumul de carbohidrati afecteaza creatina?

Un studiu al de la Queen’s Medical Center din Nottingham, Anglia, a cercetat efectele aportului de carbohidrati asupra creatinei. De patru ori pe zi timp de cinci zile, oamenii de stiinta au dat la 24 de barbati sanatosi (varsta medie fiind de 24 de ani) cate 5 grame de creatina sau 5 grame de creatina plus, iar 30 de minute mai tarziu, unui grup dintre  ei li s-au dat cate 93 de grame de carbohidrati cu un indice glicemic ridicat. In ambele cazuri creatina musculara a crescut semnificativ, dar grupul care a consumat si carbohidrati a inregistrat o crestere a nivelului de creatina cu 60% mai mare! Eliberarea de insulina stimulata de consumul acestor zaharuri, probabil, joaca un rol in transportul de creatina la celulele musculare. Unele suplimente includ zaharuri in formulele lor de creatina pentru  a folosi acest efect, dar veti cheltui de multe ori prea multi bani pentru ceva ce costa foarte putin. Pentru a obtine acelasi tip de efect al insulinei fara a plati mai mult, incercati sa amestecati creatina in 200 – 300 cl de bautura cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi sucul de struguri sau sucul de mere.

Publicat de Toni la data de in categoriile: Suplimente

Comenteaza si tu

Comentariul tau
Nume (obligatoriu):
Email:
Website (optional)

Iti recomandam sa citesti si: