Necesarul zilnic de Calciu si surse alimentare

58485Doza zilnica recomandata (DZR) pentru calciu este de 0,8 la 1 g pentru un adult. Dar atentie, nevoile de calciu difera in functie de varsta si activitate si un exces nu este lipsit de riscuri.

Cresterea, sarcina si alaptarea sunt perioadele in care cererea de calciu este mai mare. De fapt, calciul luat in ultimele doua perioade  este foarte  important pentru buna dezvoltare a fatului si a nou-nascutului.

De asemenea, imobilizarea pentru perioade lungi de timp creste pierderea de calciu in urina. Deci, o persoana cu un stil de viata sedentar, care face putine exercitii  fizice sau are probleme medicale  si este tintuita la pat de ani buni, ar trebui sa  isi monitorizeze nivelul de calciu din sange mai mult decat la celelalte persoane.

DZR de calciu sunt:

 

Varsta DZR de calciu
1-3 ani 0.6 gr
4-9 ani  0.7 gr
10-12 ani  0.9 gr
Adolescenti  1 gr
Adulti  0.8 gr
Femei gravide  1 gr
Femei care alapteaza  1.2 gr
Femei dupa 60 de ani  1.2 gr

DZR = doza zilnica recomandata

Este important sa retineti ca cifrele enumerate mai sus sunt cantitatile zilnice recomandate de Fundatia franceza. OMS (Organizatia Mondiala a Sanatatii ) propune: 1500 mg de calciu pe zi pentru femeile gravide si 2000-3000 mg pe zi pentru femeile care alapteaza.

Riscuri in cazul unui aport de calciu in exces:

Un exces de calciu la pacientii cu insuficienta renala si / sau tratament prelungit creste riscul de pietre la rinichi, dar poate provoca, de asemenea, probleme de ordin nervos (dureri de cap severe, iritabilitate) sau psihologice (confuzie mentala). Acesta poate provoca, de asemenea, pierderea poftei de mancare, greata , varsaturi si dureri musculare.

Oricum nu exista nici un interes terapeutic pentru a lua o doza mare de calciu in conditii normale de sanatate …

Surse alimentare de calciu

Calciul este un mineral foarte prezent in dieta. O alimentatie echilibrata este in mare masura suficienta pentru a permite respectarea DZR de calciu. Pentru a va ajuta, vom prezenta in continuare mai multe produse bogate in calciu.

Calciul poate fi furnizat prin alimentatie sau prin suplimente.

Multe produse ofera suplimente de calciu, dar ele sunt de multe ori prost tolerate si mai putin de jumatate din pacienti continua tratamentul mai bine de un an.

Astfel trebuie sa profitam de faptul ca acesta este prezent in mod natural in multe alimente!

Calciul se afla in alimentatie, in  special produsele lactate, dar , de asemenea, se gaseste si  in naut, fasole, linte, spanac, macris si fructe uscate cum ar fi migdale, alune, smochine , caise … Prin urmare, trebuie sa ne gandim sa consumam astfel de produse in cazurile de intoleranta la lactoza.

Continutul de calciu din produsele lactate:

Produse lactate  Cantitate de Ca
1 iaurt natural lapte integral  natural(125g) 189 mg
1 iaurt cu 0% grasime 188 mg
1 iaurt cu fructe(125g) 162 mg
1 portie de branza de vaci cu 0% grasime (100g) 126 mg
1 portie de branza de vaci cu 30% grasime (100g)  115 mg
1 pahar de lapte semi-degresat (100 ml)  114 mg
1 pahar de lapte  degresat (100 ml)  112 mg

Se poate remarca faptul ca produsele lactate cu 0% grasime ofera cantitati de calciu comparabile cu produsele lactate cu grasimi, aceasta datorita faptului ca acest mineral nu se gaseste in grasime.

De aceea este bine sa optati pentru  produsele cu 0% grasime, pentru ca ofera mult calciu, dar mai putine grasimi.

Calciul din fructele de mare:

Fructe de mare Cantitate de calciu
Creveti fierti (100g)  115 mg
Pastrav la cuptor (150g)  105 mg
Midii fierte (100g)  101 mg
2 sardine (25g)  100 mg

Calciul din fructe si legume:

Fructe si legume

 Cantitatea de calciu
Conopida(150g) 195 mg
Spanac (150g) 156 mg
Broccoli (150g) 114 mg
Fasole alba fiarta (150g)  90 mg
Macris (50g)  79 mg
Migdale uscate (30g)  75 mg
Telina (150g)  60 mg
Fasole verde (150g)  60 mg
3 smochine uscate (40 g)  64 mg
1 portocala (130g)  52 mg

 

Exemplu de o zi tipica cu un aport de 1200 mg de calciu:

Mic dejun:

– 3 biscuiti

– 1 iaurt

Pranz:

– 1 portie de carne, cartofi si legume verzi

– 1 portie de cascaval

– 1 fruct

Gustare:

– 1 portie de branza de vaci

– 1 cana de ciocolata cu lapte

Cina:

– 1 portie de peste cu legume uscate

– 1 iaurt

Cu 1,5 l de apa minerala bogata in calciu bauta pe parcursul intregii zile.

 

Publicat de Toni la data de in categoriile: Vitamine

Comenteaza si tu

Comentariul tau
Nume (obligatoriu):
Email:
Website (optional)

Iti recomandam sa citesti si: