Necesarul zilnic de vitamina B3

1Doza zilnica recomandata (DZR) de vitamina B3 este intre 15 si 18 mg pe zi, in medie. La femeile insarcinate, nevoia este ceva mai mare, iar la sportivi, nevoia se dubleaza.

Nevoile cresc atat la femeile gravide cat si la cele  care alapteaza. Dar in timpul sarcinii, aceasta ar trebui totusi luata in caz de carenta  dovedita, la fel si in timpul perioadei de alaptare, in rest, suplimentarea ar trebui sa fie evitata, deoarece  nu se stie nimic despre trecerea  vitaminei B3 in lapte.

Necesarul zilnic de vitamina B3, de asemenea,  este crescut  la alcoolicii cronici, dar mai ales la sportivi.

Varsta / Activitate DZR de vitamina B3
De la nastere pana la 1 an  5-6 mg
1 la 3 ani  9-13 mg
3 ani la 15 ani  15 la 18 mg
Femei 15 mg
Barbati 18 mg
Femei gravide  20 mg
Femei care alapteaza  20 mg
Persoane in varsta  18 mg
Sportivi (practica intensiva)  25 pana la 50 mg

 

Dupa cum poate fi observat in cazul persoanelor care practica sportul intensiv, nevoia de vitamina B3 este dublata. Acest lucru poate fi explicat prin nevoia sporita a sportivilor  de energie, stiind ca eliberarea de energie din alimente este una dintre proprietatile  principale ale vitaminei B3.

Alimente bogate in vitamina B3

La fel ca toate vitaminele B, vitamina B3 este continuta in cantitati mari in drojdie si organe. De retinut este faptul ca  pestele gras si carnea de iepure contin, de asemenea, o cantitate mare de viatamina B3.

Niacina (vitamina B3) se gasestein alimentele  bogate in triptofan, un aminoacid esential, transformat cu usurinta in niacin de catre organism.

Este vorba de carne, peste (peste gras, cum ar fi in special tonul si somonul), pasari de curte (pui, curcan), lapte, oua.

Vitamina B3 este, de asemenea, prezenta in surse consumate mai putin frecvent, cum ar fi ficatul si drojdia (inclusiv drojdia de bere).

Se gaseste in nuci, cereale (paine, cereale integrale …), fasole, leguminoase, seminte germinate (grau, mazare, soia, ovaz ….), polen, cartofi, legume proaspete (ciuperci, avocado, ardei ….)  legume cu frunze verzi ( cum ar fi varza) si fructe proaspete.

Alimente bogate in vitamina B3 Cantitate de vitamina B3
Drojdie de bere (100g)  38 mg
Drojdiede panificatie (100g)  37 mg
 Ficatl de vitel (100g)  17 mg
Carnede iepure (100g)  12,8 mg
Conserva de ton (100 g)  10,8 mg
Rinichi de porc (100g)  9,8 mg
Macrou (100g)  7,7 mg
Somon, halibut (100g)  7 mg
Carne de pui (100g)  6,8 mg
Carne de vitel (100g) 6,3 mg
Ciuperci (100g) 6.2 mg 6.2 mg
Arahide prajite si sarate (30g)  5,5 mg
Cerealele (30g)  5,1 mg
Pere (1) 3,8 mg
Nuci (100g) 2-5 mg
Paine (100g)  3 mg
Mazare proaspata(100g)  2,5 mg
Fasole (100g)  2,5 mg
Linte (100g)  2 mg
Orez (100g)  1,6 mg
Prajituri ( 50g sau 4)  1,35 mg
Mar (1)  1,3 mg
Cartofi (100g)  1,2 mg
Anghinare (100g) 1 mg
Spanac (100g) 0,6 mg
Lapte (200ml) 0,15 mg
Oua intregi (2)  0,1 mg

Carente de vitamina B3

Carentele de vitamina B3 sunt inca frecvente in tarile sarace din Asia sau Africa, unde alimentul de baza este orezul. Lipsa vitaminei B3 poate provoca o boala numita pelagra, care, daca este lasata netratata, poate duce la moartea pacientilor.

Carentele de vitamina B3 pot avea diferite cauze: aport alimentar insuficient, sindrom de malabsorbtie, nevoi crescute, deficit de sinteza endogena de vitamina B3 din triptofan …

Deficitul de absortie rezulta de la o gastrectomie (indepartarea partiala sau totala a stomacului) sau o diaree de lunga durata.

Carentele de utilizare sunt observate la alcoolicii cronici sau pe timpul unor tratamente (anti TBC sau cu antibiotice).

O crestere sporita, notabila, a nevoilor de vitamina B3 se observa la sportivi, putand sa apara carentele de aport, daca nevoia nu este acoperita.

Vitamina B3 provoaca o boala numita “pelagra”, in cazul in care carenta se va mentine timp de mai multe luni.

O carenta usoara se manifesta prin:

– Pierderea poftei de mancare si, prin urmare, scaderea in greutate.

– Ulceratii bucale si gingivita.

– Apatie, tristete si oboseala.

– Durere de cap si ameteli.

– Confuzie, probleme de somn si anxietate ( se poate ajunge chiar pana la depresie).

Si la un stadiu mai avansat, apar:

– Eritem (roseata) al zonelor cutanate care sunt descoperite. Acestea sfarsesc prin descuamarea si craparea pielii, si se poate chiar ulcera.

– Fotoensibilitatea, adica, o hiper-reactivitate a pielii la lumina soarelui.

-Tulburari digestive, cum ar diaree, greata si varsaturi, arsuri la stomac … si pana la enterocolita (inflamatia simultana a intestinului subtire si a colonului).

– Glosita (inflamarea limbii, care devine rosu  violacee si neteda) si stomatita (inflamarea mucoasei bucale).

– Tulburari nervoase care pot evolua intr-o boala maniaco-depresiva (fluctuatie a starii de spirit) pana la dementa.

Tratamentul  pelagrei consta in administrarea de produse lactate, oua combinata cu administrarea unui tratament medicamentos pe baza de nicotinamida asociata cu alte vitamine din complexul B. Dar, in cazul in care, dieta nu este echilibrata rapid, si  tratamentul medicamentos cu doze mari lipseste, boala poate fi fatala.

Vorbim despre boala “patru D” dermatita, diaree, dementa si deces.

In cazul lipsei de vitamina B3, doza adecvata este de aproximativ 500 mg la 1 g / zi pentru un adult.

In cele mai multe cazuri, un supliment cu vitamina B3 este asociat cu tratamentul cu alte vitamine B, mai ales vitamina B2 si B6.

Excese si indicatii terapeutice

Excesul de vitamina B3 este rar, deoarece aceasta vitamina este foarte putin stocata de organism. El poate duce la probleme variind de la eruptii cutanate la hepatita. Din contra, vitamina B3 este uneori folosita ca un tratament terapeutic.

Excesul de vitamina B3:

Un exces de vitamina B3 este cauzat de doze masive de vitamina. Desi sunt rare, ele pot sa apara si nu sunt lipsite de pericol.

O supradoza de vitamina B3 poate cauza:

– Vasodilatatie provocand roseata si mancarimi ale pielii

– Diaree si dureri de stomac

– Dureri de cap

– Hiperglicemia

– Hepatita

– Guta

– Depresie

 

 

 

Publicat de Toni la data de in categoriile: Vitamine

Comenteaza si tu

Comentariul tau
Nume (obligatoriu):
Email:
Website (optional)

Iti recomandam sa citesti si: