Sursele de proteine

fgsgzgProteinele sunt cheia  dezvoltarii masei musculare si recuperarii, dar nu toate sursele de proteine sunt  evaluate la fel. Iata principalele surse de proteine.

Proteinele din lapte

Proteinele din lapte utilizate in suplimentele sunt caseina si zerul. Ele constituie cele doua surse de proteine cel  mai adesea utilizate pentru shake-uri si alte produse. Cremoase in gura, aceste proteine au valorile nutritionale si biochimice ridicate. Datorita continutului lor ridicat de caseina, asimilarea lor se produce mai lent, de unde rezulta o eliberare mai continua de aminoacizi in organism: acest lucru o face o sursa de proteine de calitate pentru culturisti.

Administrare: intre mese sau seara , inainte de culcare.

Zerul

Aceasta componenta a proteinelor din lapte este bogata in BCAA si are o valoare biologica ridicata. Sursa de proteine usor de baut si digerat, zerul se degradeaza rapid, asigurand astfel, un aport rapid de aminoacizi pentru muschi: ca atare, acesta reprezinta una dintre cele mai bune alegeri protidice inainte si dupa antrenament. Proteina din zer se imparte in trei forme principale: concentrate, izolate si hidrolizate din zer. Deoarece tratamentul este limitat, cea mai mare parte din concentrate contin doar 70 la 80% proteine, restul fiind constituit din carbohidrati si lipide. Cele izolate sunt o forma mai pura, si au un aport mai mare de 95% de proteine. Hidrolizatele se digera mai repede decat celelalte doua forme.

Administrare: se iau inainte si dupa antrenament.

Proteine din zer  izolate

Proteinele din zer izolate sunt pulberile de proteine  cele mai bogate in proteine (de la 90% la 95%). Proteinele izolate din zer au o mare rata de absorbtie. El ajuta la furnizarea rapida de substante nutritive esentiale pentru celulele musculare dupa un antrenament. Daca sunteti sensibili la lactoza si cautati o pulbere de proteine fara lactoza, proteinele zer izolate sunt ideale voi! Aceasta sursa de proteine nu contine cantitati substantiale de zahar sau grasimi.

Proteine din zer hidrolizate

Proteinele din zer hidrolizate sunt proteine care au fost hidrolizate pentru o absorbtie rapida. Hidrolizarea reprezinta desfacerea legaturilor peptidice intre diferitele lanturi de proteine. Aceasta hidroliza ofera bucati de proteine (pre-digerate), care au particularitatea de a fi asimilate mult mai rapid prin sistemul digestiv. Aceasta familie de zer este cea care este cea mai apropiata de aminoacizii puri. Proteinele din zer hidrolizate contin putina sau nu contin deloc lactoza sau colesterol si sunt, in general fara colesterol. Se amesteca rapid si au o textura neteda.

Proteine de caseina  (sau cazeina)

Caseina este unul dintre elementele constitutive ale proteinelor din lapte. Aceasta ofera un flux constant de aminoacizi pe o perioada lunga de timp (ideala in timpul somnului sau intre mese). Corpul absoarbe caseina mai lent decat zerul, proteina din lapte digerata rapid. Studiile continua sa demonstreze ca adaugarea caseinei in shake-urile de proteine dupa antrenament activeaza mai mult dezvoltarea musculaturii in cazul in care se ia doar zer. Indreptati-va alegerea catre pulberi de proteine care contin caseina sub forma de caseina micelara (mai scumpa, deoarece este mai dificil de extras), mai degraba decat caseinatul de calciu, sodiu sau potasiu obtinut chimic.

Administrare: in intre mese sau inainte de culcare

Proteine din albus de ou

Numita, de asemenea, “albumina din oua”, aceasta sursa de proteine este eficienta si, in general, bine tolerata, inclusiv la cei care sufera de intoleranta la lactoza. Unii o vad ca fiind proteina perfecta, datorita aminogramei sale si a capacitatii corpului nostru de a o folosi in mod corespunzator.

Proteinele din albusul de ou sunt bogate in aminoacizi (BCAA) si studiile confirma faptul ca acestea pot stimula sinteza proteinelor la fel de eficient ca si proteinele din lapte. Acestea sunt, de asemenea, bogate in arginina, un aminoacid care stimuleaza producerea de oxid nitric (NO).

Datorita efectului sau vasodilatator, oxidul nitric creste fluxul de sange catre muschi, rezultand o aprovizionare mai mare de oxigen, nutrienti si hormoni anabolici: acest lucru inseamna un tonus si o congestie mai mare in timpul antrenamentului, precum si o imbunataire a recuperarii si dezvoltarii  masei musculare dupa efort. Proteinele din albus de ou sunt caracterizate printr-un continut ridicat de sulf, care este esential pentru mecanismele de producerea  hormonilor: altfel spus, ele sporesc cresterea masei musculare.

Administrare: se iau in orice moment

Proteinele din soia

Sursa excelenta de proteine vegetale, soia este bogata in arginina si BCAA. Conform cercetatorilor, continutul sau de izoflavoni confera numeroase beneficii pentru sanatate, inclusiv in prevenirea cancerului. Tofu, laptele de soia si alte derivate din soia sunt surse bune de izoflavoni, cu o medie de 3 mg / g de proteina. Multi sportivi sunt ingrijorati de efectul estrogenic  al proteinelor din soia, dar, dupa cum se explica in acest articol, aceasta nu are nici un efect. In plus, studiile arata ca soia ar putea proteja mai bine muschii de degajarile oxidative din timpul antrenamentelor si ar imbunatati recuperarea lor. In pulberile de proteine, aportul de soia este format din izolati de soia.

Administrare: sa ia in timpul sau intre mese.

Proteinele din carne de vita

Proteinele din carnea de vita ofera organismului  proteine de inalta calitate si furnizeaza toti aminoacizii necesari formarii masei musculare. Desi consumul de carne de vita este interesant pentru obtinerea unei surse bune de proteine animale, trebuie consumata cu moderatie, deoarece carnea de vita contine o multime de grasimi si colesterol.

Proteinele din lapte de capra

Ca si pentru proteinele lactate, cele doua proteine majore din laptele de capra sunt caseina si zerul. Din cauza faptului ca unele persoane sunt alergice la proteinele specifice  laptelui de vaca, producatorii au realizat proteine pe baza de lapte de capra. Proteinele provenite din lapte de capra, a caror alimentatie contine mai putine  pesticide, erbicide, hormoni sau antibiotice,  sunt o optiune buna pentru sportivii  ingrijorati de  efectele asupra sanatatii a metodelor de agricultura moderna. De asemenea, se pare ca, caseina  laptelui de capra este mai usor de digerat si, prin urmare, mai rapid decat cea a laptelui de vaca.

Administrare:  se iau  inainte si dupa antrenament

Proteinele vegetale

Daca sunteti vegetarian sau aveti intoleranta la lactoza, si doriti sa consumati o sursa de proteine de inalta calitate, iata aici  cateva exemple.

  • Proteinele de canepa

Contin 10 aminoacizi esentiali, grasimi bune, si multe  fibra alimentare pentru a favoriza o digestie sanatoasa.

  • Proteinele din mazare

Spre deosebire de alte proteine vegetale care contin multe glucide si calorii, proteinele din mazare au un continut de proteine de aproape 100% . Acest lucru le face o solutie ideala pentru  toate persoanele care doresc sa slabeasca.

  • Proteine din orez brun

Bogate in vitamine si minerale, proteinele din orez brun ofera si alte elemente nutritive importante, cum ar fi  tiamina (sprijina metabolismul glucidelor si sistemului cardiovascular, nervos si muscular), fier (transportul de oxigen), fosfor ( favorizeaza oase puternice), potasiu (sistemul nervos, hipertensiune arteriala, oboseala). Orezul brun este, de asemenea, o sursa buna de proteine vegetale, cu o gama larga de aminoacizi si de glucide complexe.

  • Proteinele din hrisca

Hrisca este o sursa de proteine vegetale, fara gluten, cu multe proprietati pentru sanatate . Proteinele din hrisca au valoare biologica excelenta: aproximativ 90% a, aproape de cea a oului. Hrisca ofera o cantitate mare de aminoacizi esentiali cu sulf care favorizeaza cresterea  masei musculare si  recuperarea (aminoacid, lizina si arginina). In ceea ce priveste efectele benefice pentru sanatate ale proteinelor din hrisca, gasim proprietati anticanceroase, reducerea nivelului de colesterol si prevenirea calculilor biliari.

Publicat de Toni la data de in categoriile: Nutritie sportivi

Comenteaza si tu

Comentariul tau
Nume (obligatoriu):
Email:
Website (optional)

Iti recomandam sa citesti si: